Драго ми је да вам поново пожелим добродошлицу на сајт! По мом мишљењу, најпроблематичнији делови нашег тела су бокови и стомак. Не знам за вас, али дефинитивно за мене.
Од детињства сам навикао да се бавим неким спортом и са мањим одступањима, али одржавам форму.
Али увек нисам волео вежбе за стомак. Зато периодично бирам и проучавам нове вежбе за мршављење у стомаку и боковима.
У данашњем прегледу, поделићу са вама нека од својих искустава и ефикасних комплекса које можете да урадите код куће.
Врсте вежби за стомак
Дакле, прво, погледајмо које вежбе постоје за посебно проблематична подручја нашег тела:
- Физичке вежбе се лако раде код куће. Помажу у уништавању масти, затезању и јачању мишића на стомаку и боковима. То су вежбе за стомак, даске и трбушњаке. Допуњују се посебном исхраном и динамичнијим активностима, као што је обликовање.
- Вежбе дисања укључују вежбе окисизе и бодифлек. Они се заснивају на посебном дисању.
- Употреба тегова помаже да се повећају потребна оптерећења кроз употребу тегова. Препоручује се да се комбинују са кардио вежбама.
Узроци масних наслага на боковима и стомаку
Сада погледајмо главне разлоге за појаву масних слојева у овим областима. У ствари, природа обезбеђује малу акумулацију наслага за заштиту унутрашњих органа и костију.
Али ако има пуно масти, онда ово није само претња лепоти, већ и здрављу.
Дакле, хајде да сазнамо узроке проблема:
- Лоши метаболички процеси. Са годинама, на пример, после 50 година, метаболизам почиње да се успорава, што доводи до вишка тежине.
- Генетика. Масне ћелије одређују гени. Ако су ваши бака и деда имали проблема са тежином, онда ће се исте невоље десити и вама. Истовремено, ако имате фигуру у облику крушке, онда ће се масноћа акумулирати у боковима и задњици. А за фигуру јабуке типичније је накупљање наслага у пределу струка.
- Неактиван начин живота и лоше држање током седећег рада такође доприносе нагомилавању масти у доњем делу.
- Преједање је најчешћи разлог. Ако се, поред овога, врло мало крећете, онда ћете у блиској будућности добити на тежини.
- Стресне ситуације могу изазвати појаву сала око струка. Поред тога, неке болести такође изазивају формирање стомака.
- Млохави мишићи могу проузроковати накупљање вишка у овој области.
- Хормонске промене утичу на повећање телесне тежине.
Најефикасније вежбе
Пре било каквог тренинга, обавезно загрејте тело.
Најефикасније вежбе се могу радити код куће. За ово не морате да идете у теретану.
Ово су покрети које можете укључити у главни комплекс:
- Традиционални чучњеви. Вежба се изводи из стојећег положаја. Поставите стопала у ширину рамена и чучните, испружите руке напред. Затим поново устаните усправно. Чучањ се ради на удисају, а подизање уз издисај. Морате поновити 15 пута.
- Твистинг. Морате то учинити док лежите на поду. У овом случају, морате чврсто притиснути доњи део леђа на под. Савијте ноге у коленима и ставите руке испод главе. Док издишете, подигните лопатице и главу од пода. Затегните струк на врху и замрзните на 5 секунди. Затим издахните и вратите се у првобитни положај. Биће потребно 15 понављања. Ова вежба добро јача ректус абдоминис мишиће.
- Бике. Седи на под. Подигните ноге под углом од 30 степени и почните да окрећете педале. Приступ се изводи 1 минут, а затим се морате одморити неколико минута и поновити поново.
- Писање ногама. Седите на под и ставите руке на под. Подигните спојене ноге, а затим њима нацртајте бројеве од 0 до 9. Можете урадити 3 понављања.
- Подизање ногу са тапкањем. Ради се на поду на леђима. Испружите ноге око 30 цм изнад површине, а затим куцните стопалима 3-5 пута. Затим заузмите првобитни положај. Морате да урадите 9 понављања.
- Лифтови. Лезите на под и савијте колена. Док удишете, гурните карлицу напред. На највишој тачки подизања, застаните на неколико секунди и напните мишиће. Затим издахните и спустите карлицу. Урадите 10 понављања.
- Хооп. Или, како га зову, хула обруч се може купити са већом тежином и различитим прикључцима. Његова тежина треба да буде најмање 1-2 кг. Уређај треба окренути у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату. Такве вежбе ће вам помоћи да се ослободите опуштене коже, па чак и целулита. Поред тога, активира се активност вестибуларног апарата.
- Дизање тела. Поново легните на леђа. Из овог стања треба да седнете и нагнете се напред док вам прсти не стигну до стопала. У овом случају треба да се подигнете док удишете, а спуштате се док издишете.
- Једноставна статичка вежба. Може се изводити у било којој позицији. Док удишете, затегните мишиће и увуците стомак. У овој позицији треба да останете 10 секунди. Након одмора, вежба се може поновити 10 пута.
Неке вежбе се могу видети на фотографији. Овај комплекс је посебно користан за жене. Као што рецензије потврђују, можете врло брзо изгубити тежину ако редовном вежбању додате уравнотежену исхрану.
Први резултати се могу постићи за 10 дана.
Корисни савети
Да бисте спречили појаву вишка тежине у будућности, требало би да се придржавате ових правила здравог начина живота:
- Док једете, не би требало да вас ометају друге ствари или негативне емоције.
- Морате устати од стола са благим осећајем глади и не преједати се.
- Треба јести 5-6 пута дневно.
- Пре спавања, боље је пити кефир са ниским садржајем масти.
- Ако осећате велику глад између оброка, можете попити чашу воде. Ово ће вам помоћи да се ослободите глади на неколико сати.
- Физичка активност треба да буде редовна. Једноставне вежбе чине чуда.
Бодифлек техника
Бодифлек је погодан и за жене и за мушкарце. Ова техника је ефикасна за стомак, захваљујући дубоком дисању.
Кисеоник улази у тело, што обогаћује крв.
У овом случају, стомак се може смирити за 3 дана. Позитиван ефекат гимнастике је и због чињенице да унутрашњи мишићи раде, а ефекат је и на стомаку.
Дакле, хајде да погледамо основно дисање за бодифлек. Прво се прави гладак и миран издисај. У овом случају, усне треба затворити.
Оштар и снажан дах се узима кроз нос. Након удисања, потребно је да избаците сав ваздух уз издисај и звук "препоне".
Затим се дах задржава 8 секунди. У овом случају, стомак треба увући, притиснути на кичму, а браду спустити на груди. Затим опуштање.
Након тога можете изводити следеће вежбе:
- Једноставна вежба за трбушњаке и бутине - маказе. Да бисте то урадили, потребно је да лежите на леђима, ставите руке, дланове надоле, испод задњице. Затим радите основно дисање и, држећи, подигните ноге изнад пода и имитирајте покрет маказа. Извршите сваки приступ за 10 тачака. Требало би да их буде укупно 3.
- Поставите стопала у ширину рамена и ставите дланове изнад колена. Задржите дах, спустите леву руку и ставите лакат на колено. Померите десну ногу у страну и подигните десну ногу. Док то радите, осетите како се мишићи истежу.
- У лежећем положају, савијте колена и притисните стопала на под. Подигните руке и урадите вежбу дисања. Истовремено, испружите руке напред са равним рукама. Онда се врати. Покрет се прави за 10 тачака. Потребно је укупно 3 приступа.
Јога у помоћ
Можете се борити против масних наслага уз помоћ јоге. После првих недеља редовног вежбања, примећује се губитак тежине.
Ово се дешава због побољшаног функционисања свих система:
- Апетит се смањује.
- Метаболизам се обнавља.
- Опште стање се побољшава.
- Оток нестаје.
- Кожа постаје еластичнија.
- Спавање и крвни притисак су нормализовани.
На пример, препоручује се поза кобре (бхујангасана). Јача трбушне мишиће и чини леђа флексибилнијим.
Да бисте га извели, лезите на стомак и ослоните се на дланове. Док удишете, подигните тело и савијте леђа. Поправи позицију на 25-30 секунди. Лагано издахните и вратите се у првобитни положај. Урадите то 5 пута.
Поза лука (дханурасана) јача језгро стомака. Током извршења. Можете љуљати своје тело напред-назад.
Ово стимулише варење. У лежећем положају на стомаку подигните потколенице и ухватите се рукама за глежњеве.
Док удишете, подигните карлицу и груди од пода што је више могуће. Поза се мора држати до 30 секунди. Док издишете, вратите се у претходни положај. Треба урадити 5 понављања.
Да бисте уклонили сало са струка, требало би да испробате позу чамца (наукасана). Да бисте то урадили, морате лежати на леђима.
Затим, док удишете, подигните ноге и дохватите их рукама. Положај мора бити фиксиран 15 секунди. Уради 5 понављања.
Запамтите да постоји велики број техника и свих врста техника за стомак и бокове, али морате уживати у вежбама и уживати у њима.
Можете да радите јогу, бодифлек, једноставно трчање или идите у базен. Али прави резултат ће доћи са редовношћу наставе и позитивним расположењем током њих.
Ако желите да додате нешто занимљиво, пишите у коментарима. То је све за данас.
Видимо се ускоро на занимљивим састанцима, пријатељи!